Op elk creatinepotje lijkt wel een ander advies te staan. De ene bron zweert bij een laadfase van 20 gram per dag, de andere zegt dat 3 gram vanaf dag één precies hetzelfde resultaat geeft. Wat is nu waar? We zetten de wetenschap op een rij.
Wat is een creatine laadfase precies?
Bij een laadfase neem je gedurende 5 tot 7 dagen een hogere dosis creatine, meestal verdeeld over 4 porties van 5 gram (20 gram per dag), om je spieren zo snel mogelijk te verzadigen met creatine. Daarna schakel je over op een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag.
Wat gebeurt er zonder laadfase?
Als je direct start met 3 tot 5 gram per dag, duurt het langer voordat je spieren volledig verzadigd zijn met creatine: ongeveer 3 tot 4 weken in plaats van 5 tot 7 dagen. Het eindresultaat is echter identiek. Onderzoek laat consistent zien dat de totale creatineopslag in de spier na een aantal weken hetzelfde is, met of zonder laadfase.
Dus wat is het verschil dan wel?
Het enige echte verschil is snelheid. Wil je zo snel mogelijk profiteren van hogere krachtoutput, bijvoorbeeld vlak voor een wedstrijd of trainingsblok? Dan kan een laadfase zinvol zijn. Train je gewoon structureel door en maakt een paar weken eerder of later niet zoveel uit? Dan is een vaste dagelijkse dosis net zo effectief, zonder de nadelen.
De nadelen van een laadfase
- Grotere kans op een opgeblazen gevoel of milde maagklachten door de hoge dosis in korte tijd
- Sneller verbruik van je supplement, dus hogere kosten per maand
- Onnodig complex voor iets wat ook simpel kan
Ons advies
Voor de meeste sporters is een laadfase overbodig. Een vaste dosis van 3 gram per dag, elke dag, is net zo effectief op de lange termijn en veel makkelijker vol te houden. OP Creatine Monohydraat is precies daarop afgestemd: één scoop van 3 gram pure creatine, zonder poespas, elke dag op hetzelfde moment.
Timing tijdens de opbouwfase
Of je nu wel of niet laadt, het maakt weinig uit of je creatine 's ochtends, 's middags of vlak na de training neemt. Wat wél belangrijk is: neem het elke dag, ook op rustdagen. Creatine werkt namelijk als een soort voorraadeffect in je spieren, niet als directe energieboost op het moment van inname.
Conclusie
Een laadfase versnelt alleen het moment waarop je spieren verzadigd raken, het eindresultaat blijft gelijk. Tenzij je haast hebt, is een vaste dagelijkse dosis van 3 gram de simpelste en meest praktische route naar dezelfde voordelen.
0 reacties